VÝŽIVA

   



 






 

O tom, zda bude naše postava štíhlá, pěkná, přitažlivá nerozhoduje pouze naše „ přání“ tak vypadat, ale střízlivá každodenní realita. Štíhlou postavu udržíme jen v případě, když přiměřeně stimulujeme svalový systém a zajistíme dlouhodobě rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie.

Energii tělo uvolňuje z přijaté potravy. Čím více potravin spotřebujeme, tím více energie má tělo k zajištění svých potřeb.

Stejně jako při cvičení,  ani ve stravování neexistuje jeden konečný a dokonalý postup. Tak, jako musí každý mít svůj ideální přístup ke cvičení a odpočinku, musí si každý pracně najít i svůj jedinečný a neopakovatelný přístup ke stravě. Jinak řečeno ani zde není možné opisovat. Způsob stravování, který vyhovuje jednomu člověku, může u druhého vést ke snižování výkonnosti, či přímo k   poškození zdraví. Lidé se vzájemně liší úrovní metabolismu, schopností snášet jednotlivé druhy  potravy, schopností využít stravou dodané živiny, vitamíny a minerály, sklonem k ukládání tuku, somatotypem, temperamentem a dalšími rysy. To vše se nakonec promítne v individuálním přístupu k tvorbě jídelníčku.

Energie, obsažená v potravě a uvolňovaná či využívaná v průběhu metabolických dějů, se   nejčastěji vyjadřuje v jednotkách  tepla - v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla  potřebné k ohřátí 1 g vody o 1OC (z 15OC na 16OC). Toto množství tepla je velmi malé a tak se v  praxi při hodnocení výživy obecně používá tzv. velké  kalorie  neboli kilokalorie (kcal - představuje  1000x více energie jako malá kalorie).

Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1kg pohybuje silou 1newtonu po dráze 1metru). Pro převod kcal na jouly lze použít faktor 4,2 (přesněji 1kcal = 418 joulů = 4,18 kJ ).

Spalováním potraviny za přítomnosti kyslíku se uvolňuje teplo.

 Spalné teplo živin (podle Harpera)

 

Živina

V kalorimetru

V těle

kcal

kJ

kcal

kJ

sacharidy

4,1

17,22

4

17

tuky

9,4

39,48

9

38

bílkoviny

5,6

23,40

4

17

Hodnoty spalného tepla, uváděné v této tabulce lze považovat za průměrné hodnoty, neboť  v každé  skupině živin je určitá variabilita.

Podle Brodana  (1981) je prokázáno, že  i u zcela normálního člověka není rovnováha mezi příjmem a výdejem energie zachovávána denně. Platí však s pozoruhodnou přesností pro zhruba čtrnáctidenní souhrny příjmu a výdeje energie. To prakticky znamená, že přejídání, trvající i několik dnů po sobě je u zdravého člověka automaticky vyváženo několikadenním snížením příjmu potravy a naopak, takže sumárně je udržována dynamická rovnováha a tedy stálá hmotnost daného zdravého jedince. Energetická rovnováha může být narušena celou řadou mechanismů, především stresem, dlouhodobějším nadměrným přívodem potravy a některými poruchami žláz s vnitřní sekrecí. Podle teorie "setpointu" je v hypotalamu centrum pro řízení chuti k jídlu a potřeby pohybu. U zdravého jedince vede snížení energetických zásob ke zvýšení  chuti k jídlu, naopak stav dostatku energie vyvolává zvýšenou chuť k pohybové činnosti. Tento mechanismus je dlouhodobější pohybovou pasivitou vážně narušen a důsledkem je posunutí "normy" směrem k vyšší úrovni zásob tuku. Chuť k jídlu pak přichází již v době, kdy organismus ještě plně nevyčerpal své zásoby a naopak tendence k pohybové činnosti není iniciována ani v okamžiku maximálního doplnění energetických zásob.

             

 

   

 

 

 

Jakákoliv potravina obsahuje obvykle v různém poměru základní živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Všechny mohou sloužit jako zdroj energie, bílkoviny navíc dodávají tělu nezbytné stavební látky pro opravu a výstavbu tkání. Spálením jednoho gramu bílkovin a sacharidů získá tělo energii v hodnotě 4,1 kcal (přibližně 17 kJ), jeden gram tuků dodá 9,3 kcal (39 kJ). Získaná energie je buď použita ke krytí energetického výdeje nebo je uložena do zásob pro případné období nedostatku. Jednodušeji řečeno: pokud je příjem energie vyšší než jeho výdej, zvyšuje se tělesná hmotnost, obvykle formou většího množství podkožního tuku. Pokud je příjem nižší než výdej, dochází k poklesu hmotnosti a to buď ve složce podkožního tuku (v případě, že je zvýšený výdej energie způsoben vyšší fyzickou činností) nebo ve složce aktivní tělesné hmoty - tedy svalstva (v případě, když je deficit způsoben nedostatečným příjmem potravy, například hladovkou, při současné fyzické pasivitě). Pokud je z dlouhodobého hlediska příjem energie roven jeho výdeji, je energetická bilance vyrovnaná a nedochází k fluktuaci tělesné hmotnosti.

Množství potravy, zajišťující vyrovnanou energetickou bilanci, se u jednotlivých lidí  výrazně liší. Do značné míry se lidé odlišují již prostou účinností svého metabolismu. Rozdíly zde mohou být až 25%. Velké diference jsou i v celkovém podílu denní pohybové aktivity - lidé duševně pracující vydávají mnohem méně energie ve srovnání s fyzicky pracujícími. Proto je velmi nesnadné uvést nějaké seriózní obecné doporučení.

Při úvahách o velikosti energetického příjmu musíme vzít v úvahu i energetické ztráty, způsobené trávením potravy a specificko-dynamickým účinkem jednotlivých živin. Trávení potravy vyžaduje přibližně 10% celkově přijatých kilokalorií, o které se tedy sníží množství energie, které má organismus k dispozici z přijímané potravy. Dále každá přijatá živina zvýší spotřebu energie nejen o výše uvedenou hodnotu (práce na trávení), ale navíc o určitou hodnotu, která je spotřebována na odbourávání, přestavbu a ukládání přijatých živin. Velikost tohoto zvýšení je nejvyšší u bílkovin (22%), u sacharidů se nejčastěji udává hodnota 8% a u tuků 4% ztrát energie. Tyto hodnoty je nutno odečíst z příjmu, pokud uvažujeme o množství energie, které má jednotlivec k dispozici pro pracovní výkon z určitého množství potravin. Zvýšením spotřeby bílkovin narůstá logicky i velikost těchto ztrát. Při ideální smíšené stravě lze uvažovat se ztrátou asi kolem 10% (čistě na specificko-dynamický účinek živin).

Podle názoru některých vědců je u člověka vyvinuta regulace, která prostřednictvím pocitu hladu a sytosti vede ke správnému mimovolnímu nastavení příjmu potravy a výdeje energie. Tento složitý mechanismus je však u různých lidí různě vyvinut. Vlivem civilizačních faktorů byl tento regulační systém značně otupen, což způsobuje jeho poruchy, projevující se nejčastěji obezitou, méně často hubeností.

V dnešní době nemá většina populace vyspělých zemí hlad, naopak téměř pro každého jsou snadno dostupné potraviny s vysokou koncentrací energie - tuku a jednoduchých cukrů. Udržet svoji chuť k jídlu na uzdě je stále složitější, protože výrobci pochutin, využívajíce nejnovějších poznatků psychologie, útočí rafinovaně, vědomě a cíleně na naše slabosti a vnucují nám co nejvíce potravin. Nevydáváme mnoho energie a naopak každý dosažený nadbytek energie ukládáme pečlivě a soustavně do zásoby – na „zlé časy“. Denní podíl fyzicky náročné pohybové činnosti poklesl oproti předkům na necelou desetinu. A je tu jasně definovaný problém: extrémně přebytečný přívod energie. Pokud se jej snažíme odstranit omezením příjmu potravy, narušujeme zaběhlé sociální zvyklosti a dostáváme se do konfliktu s okolím. Navíc snížení přívodu makroživin vede nevyhnutelně i ke snížení přívodu mikroživin, k narušení metabolismu a dříve nebo později k nemoci. Dále prudký pokles přívodu energie startuje sebezáchovné mechanismy – pokles hodnoty bazálního metabolismu. Výsledky těchto změn jsou pro organizmus mnohdy osudné.

Na základě dlouholetých pozorování a výzkumů doporučuje dnes většina institucí, zabývajících se vztahem mezi způsobem stravování a zdravotním stavem člověka, provedení následujících úprav způsobu stravování osob, které mají zájem o pozitivní ovlivnění svého zdravotního stavu:

1. Snížit příjem energie

2. Zvýšit spotřebu komplexních sacharidů

3. Snížit příjem tuků

4. Přijímat optimální množství bílkovin

5. Dělit příjem stravy do více chodů

6. Omezit příjem alkoholu

7. Zvýšit příjem vlákniny

8. Omezit příjem cholesterolu

9. Zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce

10. Omezit spotřebu soli

11. Zvýšit přívod tekutin

Výše uvedené zásady zdravého stravování sice nepůsobí nikterak senzačně, přesto je možné zodpovědně prohlásit, že jejich důsledné dodržování bude pro většinu lidí daleko prospěšnější, než kterákoliv "zaručená" dieta, či aplikace různých drahých módních stravovacích doplňků. Každý by se měl poctivě zamyslet nad svým převažujícím způsobem stravování a zvážit, v čem se odchyluje od uvedených doporučení a učinit nezbytné úpravy.

Doporučovaný poměr jednotlivých živin se dá lépe dodržet, pokud člověk zná jejich procentuelní obsah v jednotlivých poživatinách a může tak přesně odhadnout, jak kompenzovat případnou spotřebu potraviny bohaté na tuk.

Pro mnohé lidi je například velmi překvapující zjištění, že při různých dietách oblíbená poživatina - šunka - dodá organismu ve 100 gramech obsahu 1 528 kJ, přičemž 71% této energie tělo získá metabolizováním tuku a pouze 29% využitím obsažených bílkovin. Naopak poměr živin v „zatracovaných“ přílohách je mnohdy ideální, takže jejich odpovídající spotřeba může dlouhodobě vyvažovat případné prohřešky proti stravovacímu režimu.

V posledních letech se také zvýšil počet osob, věnujících své stravě až nezdravou pozornost, takže lékaři museli jejich poruchu zařadit mezi tradiční choroby a  stanovit pro ni speciální název. Tak se dnes můžete setkat s odbornou diagnózou „orthorexie“. Osoba trpící touto poruchou věnuje stravě tak velkou pozornost, že to narušuje její kontakty s okolím nebo přímo ohrožuje její psychickou rovnováhu a do značné míry i celkový zdravotní stav. Orthorexie, stejně jako anorexie, bigarexie a bulimie, je onemocnění, které je potřeba odborně léčit a tuto léčbu doplnit kvalitně vedenou pohybovou aktivitou.

Význam stravy se dost často nadhodnocuje, hledají se zázraky a kouzla…

Lidé dnes nejedí v podstatě špatně, lidé mají malý výdej energie.

Hlavním klíčem k  zdravému životu nejsou doplňky výživy či nějaká kouzla se stravou, nýbrž cílená péče o největší orgán lidského těla – o svalový systém.

Čím více svalů máme, čím více energie vydáváme, tím se můžeme více najíst.

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u mléčných výrobků

 

  MLÉČNÉ VÝROBKY

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

  P O T R A V I N A

 

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

mléko 2 %

 209

  50

  3,4

  2,0

  4,7

  26

 34

 40

mléko 3 %

 268

   64

  3,3

  3,5

  4,7

  20

 50

 30

mléko plnotučné

 276

   66

  3,3

  3,8

  4,7

  18

 53

 29

tvaroh měkký

 435

 104

19,4

  0,3

  4,8

  77

   4 

 19

tvaroh tučný

 733

 175

13,7

 12,0

  2,8

  32

 64

  4

smetana

1336

 319

  2,4

 33,0

  3,0

   3

 94

  3

podmáslí

 142

   34

  3,4

   0,2

  4,7

  41

  6

 53

jogurt bílý

 419

 100

  6,4

  4,5

  8,3

  26

 40

 34

zmrzlina ovocná (1porce)

 163

   39

  0,1

  0

  9,9

   1

   0

 99

zmrz. smetanová (1 por.)

 285

   68

  0,4

  4,8

  6,2

   1

  64

 35

 Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u vybraných sýrů

  

          S  Ý  R  Y

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

olomoucké tvarůžky

 574

 137

29,9

  0,8

 2,0

 89

   5

   6

brynza;

1030

 264

19,8

17,6

 1,7

 33

  64

   3

sýr EIDAM

1084

 259

29,2

14,6

 1,8

 45

  52

   3

Moravský bochník

1394

 333

24,1

25,3

 1,9

 29

  69

   2

tavený smet. sýr

 967

 231

15,9

18,0

 1,2

 26

  71

   3

tavený sýr se šunkou

1193

 285

17,7

23,5

 0,9

 25

  74

   1

Hermelín

1130

 270

20,2

20,2

 1,6

 30

  67

   3

Niva

1298

 310

19,2

25,7

 0,8

 24

  75

   1

krémový sýr

 804

 192

12,4

15,0

 1,8

 26

  70

   4

Romadúr

 921

 220

25,7

13,8

 2,6

 45

  50

   5

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u  vybraných příloh a   luštěnin

  

         PŘÍLOHY

      LUŠTĚNINY

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

chléb kmínový

1072

256

  6,2

 1,0

54,9

 10

  3

 87

Knacke brot

1449

346

10,7

 2,3

70,0

 12 

  6

 82

rohlíky, housky

1264

302

  8,3

 2,9

59,9

 11

  9

 80

veka

1197

286

  8,4

 1,0

60,2

 12

  3

 85

loupáčky

1629

389

  7,3

15,7

55,5

   7

37

 56

brambory

348

 83

  2,4

  0,3

18,6

 11

  2

 87

rýže

1461

349

  6,7

  0,5

79,3

   8

  1

 91

ovesné vločky

1624

388

 13,0

  7,0

68,3

 13

 17

 70

těstoviny vícevaječné

1557

372

 12,5

  3,6

71,7

 14

  9

 77

kroupy

1516

362

  8,2

  1,0

78,8

   9

  2

 89

hrách

1390

332

 23,8

  1,4

 60,2

  27

  3

 70

fazole

1386

331

 21,4

  1,6

 61,6

  25

  3

 72

čočka

1367

329

 25,,0

  1,0

 59,5

  27

  3

 70

sojové boby

1728

413

 40

 18,0

 20,0

 40

 40

 20

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u masných výrobků

  

         M A S O

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

hovězí maso libové

 666

159

20,8

  7,8

  0

 54

  46

  0

hovězí maso tučné

1080

258

13,0

 22,4

  0

 20

  80

  0

vepřové maso libové

1030

248

15,5

 20,3

  0

 24

  76

  0

vepřové maso tučné

1901

454

10,0

 45,7

  0

   8

  92

  0

vepřový bůček

1913

457

  9,0

 46,5

  0

   7

  93

  0

skopové maso

 808

193

11,3

 16,1

  0

 24

  76

  0

jehněčí maso

 745

178

12,9

 13,6

  0

 29

  71

  0

kozí maso

 377

  90

14,5

   3,0

  0,4

 70

  24

  6

koňské maso

 364

  87

16,2

   1,8

  0,7

 77

  18

  5

králík domácí

 473

113

14,5

   5,5

  0

 54

  46     

  0

husa

1009

241

10,6

 21,8

  0

 17

  83

  0

kachna

 766

183

11,4

 15,0

  0

 25

  75

  0

kuře

 327

  78

14,2

   2,0

  0

 75

  25

  0

zajíc

 335

  80

16,8

   0,8

  0,4

 85

  10

  5

srnčí

 293

  70

13,5

   1,2

  0,3

 79

  17

  4

treska (filé)

 390

  74

16,5

  0,4

  0

 90

  10

  0

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u salámů

  

      S A L Á M Y

      U Z E N I N Y   

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

gothajský salám

1913

457

10,7

45,7

  0

  8

 34

   0

šunkový salám

 787

188

16,0

13,3

  0,1

 34

 66

   0

polský salám

1892

452

14,1

43,4

  0

 11

 89

   0

uherský salám

2081

497

24,8

43,6

  0

 20

 80

   0

koňský salám

 532

127

14,4

  6,0

  3,3

 46

 44

  10

párky

 904

216

13,8

15,4

  2,1

 26

 70

    4

špekáčky

1189

452

14,1

43,4

  0

 11

 89

    0

kabanos

 842

201

14,5

14,5

  2,1

 29

 67

    4

šunka

1528

365

26,6

27,9

  0

 29

 71

    0

čabajská klobása

2211

528

22,7

47,9

  0

 17

 83

    0

moravské uzené

1465

350

25,5

26,7

  0

 30

 70

    0

lahůdková játrovka

1805

431

17,2

39,3

  1,3

 16

 83

    0

tlačenka

1214

290

17,6

23,9

  0

 25

 75

    0

debrecínská pečeně

1223

292

21,3

22,4

  0

 29

 71

    0

uzený vepřový bok

2240

535

  9,4

55,0

  0

   6

 94

    0

játrová paštika

1809

432

12,0

41,8

  1,5

  11

 88

    1

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u pochutin

  

    P O CH U T I N Y 

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

polárkový dort

 788

188

 4,1

11,0

18,4

  8

 53

 39

kočičí jazýčky

2361

564

 4,7

37,9

54,9

  3

 60

 37

kaštany ledové

2403

574

 5,3

40,7

51,1

  3

 62

 35

čokoláda hořká

2223

531

 4,9

31,9

60,5

  4

 54

 42

čokoláda mléčná

2235

534

 7,9

32,1

57,3

  6

 53

 41

čokoládové trubičky

1407

336

 4,0

19,2

38,6

  5

 54

 41

turecký med

1909

456

 3,5

17,9

70,3

  3

 36

 61

bábovka třená

1516

362

 5,5

16,0

49,7

  5

 40

 55

ořechový nugát

2227

532

 7,4

33,6

54,2

  5

 56

 39

pralinky rumové

1549

370

 1,9

  8,8

74,3

  2

 22

 76

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u vybraných druhů zeleniny

  

     Z E L E N I N A   

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

mrkev

138

33

0,9

0,2

7,3

 9

  6

85

rajčata

 92

22

0,9

0,3

4,2

19

13

68

kedlubny

105

25

1,6

0,2

4,6

24

  4

72

květák

 84

20

1,7

0,1

3,4

35

  3

62

papriky

 84

20

0,9

0,2

4,0

15

10

75

ředkvičky

 54

13

0,7

0,1

2,6

23

  8

69

špenát

 71

17

1,5

0,2

2,7

30

  5

65

zelí bílé hlávkové

 84

20

1,4

0,3

3,4

25

 10

65

hlávkový salát

 50

12

0,9

0,1

2,0

29

  5

66

okurky salátové

 50

12

0,6

0,1

2,4

17

  8

75

Množství energie, množství živin a procentuelní podíl dodané energie u vybraných druhů ovoce

  

     O  V  O  C  E   

Množství energie ve 100 gramech

 

Množství živin ve 100 gramech

 

Dodaná energie z jednotlivých živin v %

 

   P O T R A V I N A

  kJ

 kcal

bílk.

tuky

sach.

bílk.

tuky

sach.

angrešt

176

 42

 1,0

0,4

 9,7

10

 9

81

broskve

172

 41

 0,7

0,2

 9,4

  7

 5

88

hrušky

214

 51

 0,4

0,3

12,0

  3

 5

92

jablka

209

 50

 0,3

0,4

12,0

  2

 6

92

meruňky

180

 43

 0,8

0,2

10,0

  7

 5

88

švestky

247

 59

 0,7

0,2

14,0

  5

 3

92

třešně

226

 54

 1,0

0,4

 12,0

  7

 6

87

banán

247

 59

 0,8

0,1

 14,5

  4

 1

95

pomeranč

134

 32

 0,6

0,1

   7,1

  6

 3

91

meloun

 67

 16

 0,5

0,1

 3,5

 12

 6

82